Esta nutricionista explica por qué se acumula la grasa en los flancos y cómo conseguir eliminarla

Uno de los grandes 'sueños' de la humanidad, confesado 'sottovoce', es engordar solo en las zonas de nuestra anatomía que mejor 'nos viniera'. Pero, no, no solo la grasa no va directa a dar lustre a nuestro rostro o nuestros pechos (por poner dos ejemplos bastante populares), sino que tiende a incrustarse allí donde menos gracia nos hace. Un fenómeno que, ya se sabe, se 'recrudece' con la llegada de la menopausia.

"Durante la menopausia, la revolución hormonal nos afecta, produciendo cambios tan evidentes como la redistribución de la grasa corporal y su acumulación en áreas muy concretas de nuestra anatomía, como el abdomen y los flancos", afirma María Amaro, especialista en nutrición.

A pesar de dar por sentado que "es normal que sintamos cierta inquietud ante todos esos cambios que vamos experimentando", esta especialista sostiene que "si entendemos las causas por las cuales se producen y adoptamos las estrategias adecuadas para hacerlos frente, podemos marcar una gran diferencia a la hora de afrontarlos".

Dicho esto, entonces, ¿por qué se acumula esa grasa en los flancos durante la menopausia? "La acumulación de grasa en los flancos durante la menopausia no es una coincidencia, sino que es el resultado de varios factores, tanto biológicos como metabólicos, que afectan a la mujer durante esta etapa de la vida!.

¿Cuáles son estos factores? "Pues el principal de ellos es la disminución de los niveles de estrógenos. Hormona clave en la regulación de la distribución de la grasa en el cuerpo femenino, durante la etapa fértil, favorece el almacenamiento de tejido adiposo en los muslos y las caderas. Por el contrario, cuando los ovarios dejan de producirlos, este tiende a focalizarse en la zona abdominal y en los flancos".

No obstante, en este proceso no solo incide la caída de estrógenos, sino que "también desempeña un papel protagonista el aumento de los niveles de otras hormonas como, por ejemplo, el cortisol, que se traduce en incremento de la grasa visceral, aquella que rodea a los órganos internos y, por lo tanto, pone en riesgo de nuestra salud y es más difícil de eliminar".

También cuentan, y mucho, los niveles de glucosa en sangre. "Con el paso de los años, las mujeres posmenopáusicas son más propensas a desarrollar resistencia a la insulina. ¿Qué significa esto? Que el cuerpo no utiliza la insulina de manera eficiente y provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre".

¿Qué ocurre con ese exceso de glucosa? "Se almacena en forma de grasa, particularmente, en el abdomen y en los flancos". Pero aún hay más. "Este desajuste de la insulina también puede hacer que el cuerpo queme menos grasa en esos puntos problemáticos".

A todo esto habría que añadir otro hito clave en la menopausia que puede influir de forma dramática en esa ralentización del metabolismo. Hablamos, tal y como nos explica esta especialista, de "la sarcopenia o pérdida de masa muscular que es una consecuencia natural del envejecimiento y que se hace más notoria tras la llegada de la menopausia".

Para entender qué tiene que ver la pérdida de poderío muscular con la quema de calorías, Amaro nos recuerda que "los músculos son 'hornos metabólicos': a más masa muscular, más calorías se queman incluso en reposo". Esto quiere decir que, si, debido a los cambios propios del paso de los años, disminuye nuestra musculatura, "nuestro metabolismo se ralentiza, quemamos menos calorías y se acumula más grasa".

El escenario se complica si, a todo lo expuesto anteriormente, le añadimos el ingrediente de las emociones. "Durante la menopausia, debido a la tormenta hormonal y la inquietud que generan todos los cambios que hay que afrontar, podemos llegar un estrés permanente que desata la producción de cortisol". Y, una vez más, nos preguntamos, ¿qué tiene que ver el tocino (cortisol) con la velocidad (engordar, grasa, etc.)? "El cortisol no solo favorece la acumulación de grasa en esas zonas conflictivas, sino que aumenta el apetito, sobre todo, de alimentos ricos en grasas y en azúcar, lo que contribuye a un mayor aumento de peso".

¿Qué podemos hacer para 'sobrevivir' a esta tormenta perfecta? "Aunque la redistribución de la grasa durante la menopausia es un proceso natural, una de las formas más efectivas para controlar el peso y evitar la concentración grasa abdominal es llevar una dieta rica en alimentos antiinflamatorios y con bajo índice glucémico".

¿De qué alimentos estamos hablando? "Obviamente, de priorizar verduras y hortalizas. Espinacas, brócoli, pepino, zanahoria o pimientos son ideales. ¿Por qué? Porque son bajos en calorías y, al ser ricos en fibras, van a hacer que nos sintamos saciados durante más tiempo y que mejore nuestra digestión".

Lo suyo sería que optáramos por tomar "frutas con bajo índice glucémico: manzana, pera, frutos rojos, fresas, arándanos y aguacate. Estas frutas no solo nos van a dar las vitaminas y los minerales que necesitamos, sino que también nos van a ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre evitando los picos de insulina".

Para mantener a tono esa musculatura menguante y, por lo tanto, azuzar nuestro metabolismo, Amaro recomienda "aumentar el consumo de proteínas magras de origen animal, como pescado -sobre todo, salmón y atún-; pollo sin piel, pavo; o de origen vegetal, como el tofu, las legumbres, las semillas...".

Beneficiosas para nuestro corazón y muy saciantes, "tampoco pueden faltar en nuestra dieta las llamadas 'grasas saludables': aguacates, frutos secos (almendras, nueces y pistachos) y aceite de oliva". Y, por supuesto, "también han de estar presentes los hidratos de carbono complejos a través de alimentos como la avena, la quinoa, el arroz integral y el pan integral" ¿Por qué son importantes? "Los hidratos de carbono complejos liberan nuestra energía de manera lenta y esto nos ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y evitar sentir antojos por otros alimentos que no nos convienen".

Para facilitarnos al máximo las cosas, María Amaro nos propone un ejemplo de menú saludable. "Podríamos arrancar con un desayuno de avena cocida con leche de almendras, semillas de chía y frutos rojos, como moras, nueces, fresas y añadir nueces. A la hora de comer, tomar una ensalada de espinacas con pepino, tomate, zanahoria, aguacate con algo de proteína (pechuga de pollo, huevo o atún), aderezada con aceite de oliva y limón. En la merienda, un yogur griego, con unas almendras y unos arándanos y, en la cena, pues salmón al horno con brócoli y quinoa. Y, si necesitamos un extra, podemos tomarnos un puñadito de nueces".

El ejercicio también juega un papel básico. "El entrenamiento, tanto el de cardio como el de fuerza, no solo es importante para quemar calorías, sino que también resulta clave para mantener el tono que necesita nuestra masa muscular para cumplir correctamente con su función metabólica"..

Las sesiones de aeróbico son "excelentes para quemar calorías y mejorar nuestra salud cardiovascular". Hablamos, por ejemplo, "de algo tan fácil y accesible a casi cualquier condición física como caminar a paso rápido entre 30 y 45 minutos, cuatro o cinco veces a la semana". O, "de practicar ciclismo o 'spinning', que nos ayudará, además de a quemar calorías, a tonificar las piernas". O de nadar: "La natación es un ejercicio muy completo, porque fortalece todo el cuerpo y ayuda a reducir la grasa abdominal sin impacto para nuestras articulaciones".

En cuanto al entrenamiento de fuerza, nos recuerda que "podemos ejecutarlo con o sin material, utilizando nuestro cuerpo en ejercicios tan básicos como las sentadillas, las planchas o las flexiones".

Por último, María Amaro recalca la importancia de conseguir un buen descanso nocturno. "Dormir bien es importantísimo. Un descanso adecuado es crucial para la regulación hormonal. Hay que intentar dormir entre siete y nueve horas para poder equilibrar nuestras hormonas que nos afectan al hambre y al almacenamiento de grasa".